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长跑之前和之后吃什么

嘿,朋友!我回来提供更多的运动营养信息,帮助您完成马拉松训练长跑!上次我们讲过如何为长跑加油运行。今天我们来谈谈长跑前和长跑后吃什么!在长跑中获得能量对确保你能成功跑完全程很重要,但为了达到最佳的表现和恢复,饭前饭后吃正确的食物是必要的。请继续阅读营养问答和一些我长期以来最好的食谱!金莎娱乐

我真的需要在长跑前吃点东西吗?

我经常听到客户说他们空腹跑步,因为他们早上第一件事就是不想吃大餐,或者因为在跑步时吃早餐会让他们的胃不舒服。长跑前没有任何燃料,尽管如此,你可能会崩溃。(即使是短期内,我仍然建议事先吃点东西——简单到半个香蕉加一点坚果酱——以帮助提高能量水平和表现。

在长跑前吃东西有两个目的。首先,它给你的身体一些血糖作为燃料。把它想象成给你的车加满油——你在一夜没吃东西之后就快没油了,虽然你可以在燃料耗尽前撑一段时间,你会想要结束它,这样你就可以不担心地走得越远越好。

在你开始长跑之前,你不需要吃很多东西,但是为你的身体提供少量的燃料是很重要的。这是你有必要倾听你的身体,并在你进行长时间训练时测试一下的地方——有些人在出门前5分钟吃一片涂有坚果酱的吐司非常棒,其他人需要一个小时来消化半个香蕉,否则他们会抽筋。

长跑前后如何加油

在长跑前我应该吃什么?

你会想要一顿低脂肪的跑步前餐,蛋白质,和纤维,消化都很慢,简单碳水化合物含量更高,很快就消化了。我总是开玩笑说,运行燃料与我通常推荐的相反——但是吃含大量纤维的食物,蛋白质,一旦你开始运动,脂肪很可能会让你的胃不舒服。

我喜欢在长跑前吃一片吐司,涂上一层薄薄的坚果黄油和香蕉片。碳水化合物给我能量,坚果黄油中的脂肪和蛋白质足以让我保持饱腹感,而不会让我的胃受伤。少量的低纤维谷物或少量加了坚果酱的咸枣会工作得很好,也是。

长途旅行后我真的需要吃饭吗?

每次你锻炼的时候,你的身体会分解肌肉纤维,并在肌肉中产生微小的撕裂。然后,在恢复期间,你的身体会修复这些微小的眼泪,并在下次锻炼时增强你的肌肉纤维——这就是你在不断锻炼中变得更强壮的本质。然而,修复和重建肌肉需要足够的营养。如果你在长跑后限制卡路里,你的肌肉无法得到充分的修复,你的骨骼很脆弱,有骨折的危险!

锻炼之后,在你的身体开始在恢复模式下重建你的肌肉之前,你有大约30-45分钟的时间。这时你需要补充能量,这样你的身体才能有效地恢复。如果你等太久才吃东西或放弃跑步后的燃料,你将失去很多肌肉的力量,你可以从你的锻炼!

如何长期加油

长跑后我应该吃什么?

运动后,特别是补充碳水化合物和蛋白质是很重要的。当你锻炼时,你的身体消耗掉葡萄糖和糖原(身体储存碳水化合物的形式)。所以补充血糖很重要。你的身体在恢复模式中利用蛋白质重建肌肉,因此,在30-45分钟的时间段内摄入蛋白质也是确保恢复有效的必要条件。运动后碳水化合物和蛋白质的比例约为4:1。巧克力牛奶(下图是我正在享用的巧克力牛奶)在一个有趣的教堂山跑步回来的一天-我想念能跑到奶油店的日子!)有完美的碳水化合物和蛋白质的比例,或者水果牛奶冰沙也可以!如果你在长跑后感到不舒服,先试试液体营养,然后,在你洗完澡并清理干净后,再吃一顿饱饭。今天剩下的时间里,恢复正常均衡的饮食记住,你需要更多的卡路里来补充那些在你长时间锻炼中失去的卡路里!

巧克力牛奶在长跑之后

最喜欢跑前食谱:金莎娱乐

最喜欢的跑步后食谱:金莎娱乐

如果你喜欢这篇文章,你也会喜欢我的营养跑步计划!免费开始在这里.

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长跑前后你最喜欢吃什么?

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  1. 1

    谢谢你提供的信息,安妮!我正在为我的第一个半程马拉松(摇滚纳什维尔)训练,所以我喜欢学习更多关于运动营养的知识。周末愉快:)

  2. 我喜欢长时间吃含坚果黄油的百吉饼,长时间吃含盐(通常是奶酪蛋)的百吉饼!

  3. 5

    这个聪明又有帮助的人,谢谢安妮。

  4. 6

    当我经常跑步的时候,我总是在锻炼后吃燕麦——一个大碗就能给我的身体补充能量!我妈妈是一个跑步健将,她通常在跑步前吃香蕉和吐司!

  5. 7

    优秀的建议,安妮谢谢!

  6. 如此好的信息——我从不在跑步前吃东西,但我开始认为我需要!
    伊齐

  7. 9

    嘿,一些伟大的信息! !
    我最近开始认真地训练半程马拉松,希望我能在今年达到这个目标。

    刚开始在我自己的博客上记录我的想法和东西。喜欢这个!

  8. 作为一个跑步爱好者,这是一个伟大而准确的职位!谢谢安妮,Val x

  9. 十一

    长期跑步前后吃什么真的很重要,因为它影响很大,但很少有人知道这一点。谢谢你传播这个消息。顺便说一句,爱你的博客!

  10. 12

    我总是发现香蕉和樱桃对我很好,所以我很高兴看到这些在你的配料表安妮!

  11. 13

    我通常要等到我的小家人吃了晚饭,我们把我们的孩子放下来过夜后才能外出/跑步。我总是不确定我是否应该在吃完东西后补充能量,虽然我已经太迟了,不能再饿了。如果我以后应该多吃点蛋白质,你有什么建议吗?谢谢你!

  12. 十五

    除了UCAN,我几乎已经摆脱了生活中所有的预锻炼和能量燃料,这是我给那些在锻炼前问我吃什么的人的第一条建议!运动后,许多人会喝下蛋白质奶昔,但会错过对你恢复至关重要的碳水化合物!爱的食谱等不及要尝试了!金莎娱乐

  13. 16

    更优秀的技巧!谢谢你!

  14. 十七

    我知道每个人的情况都不一样,但是在长跑或赛跑前多久你会吃吐司/ pb&banana呢?我永远也算不出它的时间!

    • 18

      我会反复试验看看什么对你有用,但对我来说,我通常在开始长跑前30到45分钟吃东西。在工作日,当我做一些更小的和短期的跑步时,我经常在跑步前15到20分钟吃东西。

  15. 十九
    克里斯•韦恩

    嗨,安妮,有什么理由不使用完整的杏仁当填充日期?上周末我跑了34.5公里,感觉还不错。我在14公里的时候开始吃9个(我在开始跑步前一个小时喝了一大杯水果奶昔),准备跑完后再吃更多的食物。下个周末我将参加我的第一次马拉松比赛,我打算在14公里的时候吃9颗枣子/杏仁,在24公里的时候再吃9颗,希望这能让我精力充沛。再加上赛前喝的奶昔。你怎么认为?

    • 二十

      没有理由,除了这将是一个多一点的工作咀嚼!我没想过这么做——好主意!不乱,也是。听起来是个不错的计划!祝你好运!!

trackback

  1. […]随着春季赛跑训练的增加,今天我想发表一些我经常被问到的问题:如何为长跑加油!无论你是初次参加长跑还是多年来一直在长跑,了解如何让你的身体保持适当的能量供应是很重要的,这样你才能坚持下去。继续阅读一些营养问答-和我最好的真正的食物补充食谱!金莎娱乐别错过我的另一篇主要的加油博客帖子:长跑前后吃什么。[…]

  2. […]我知道你们很多人都在为今年秋天的长跑和马拉松做准备,所以我觉得现在是分享我最喜欢的真正食物之一的正式食谱的最佳时机:加了坚果酱的咸枣。想要更多吗?看看我关于如何为长跑加油的文章,跑步前后吃什么。[…]

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